O Dia Mundial da Alimentação celebra-se, anualmente, a 16 de outubro, em mais de 150 países, com o objetivo de lembrar a todos o papel fundamental da nutrição e dos alimentos para uma vida melhor e mais saudável.
O Dia Mundial da Alimentação celebra-se, anualmente, a 16 de outubro, em mais de 150 países, com o objetivo de lembrar a todos o papel fundamental da nutrição e dos alimentos para uma vida melhor e mais saudável.
Lembre-se disso e siga as dicas de marmitas fáceis, rápidas e saudáveis deixadas pela nutricionista Marta Ferreira para aproveitar no dia a dia:
“Alimentação Saudável no Local de Trabalho: mais energia, mais produtividade”
Benefícios de uma alimentação saudável no trabalho
-
- Melhora a concentração e a produtividade
- Aumenta a energia ao longo do dia
- Reduz o risco de doenças crónicas
- Contribui para o bem-estar físico e mental
Princípios básicos para comer melhor no trabalho
-
- Planeie as refeições com antecedência
- Leve uma marmita equilibrada de casa
- Mantenha sempre à mão snacks saudáveis (fruta fresca, frutos secos ao natural sem sal, iogurtes naturais ou até 5g de açúcar por cada 100 g)
- Beba água regularmente, evitando refrigerantes e bebidas açucaradas. Tenha a sua garrafa em local visível.
- Faça pausas para comer com calma (evita comer à secretária sempre que possível)
Prato saudável no trabalho (modelo para 1 refeição)
-
- ½ do prato: Vegetais cozinhados e/ou crus
- ¼ do prato: proteína animal magra e/ou vegetal (frango, peru, peixe, ovos, leguminosas)
- ¼ do prato: hidratos de carbono complexos (arroz integral, quinoa, batata-doce)
- Acrescentar gordura saudável (azeite, frutos secos, sementes, abacate)
Receitas de Marmitas Saudáveis:
🌱 Sugestão 1: Salada Mediterrânica
Base: alface, rúcula, tomate, pepino, pimento, azeitonas
Proteína: atum ao natural ou frango assado desfiado
Hidrato: cuscuz integral ou quinoa
Molho: azeite + limão ou vinagre + ervas aromáticas
🌱 Sugestão 2: Bowl de Frango e Legumes
Proteína: peito de frango grelhado ou assado
Legumes: brócolos, cenoura, cebola, couve roxa salteados
Hidrato: arroz (preferência integral )
Topping: sementes de sésamo e fio de azeite
🌱 Sugestão 3: Wrap Integral Colorido
Wrap integral
Recheio: húmus, frango desfiado ou ovo cozido ou salmão fumado, cenoura ralada, alface ou rúcula, tomate cherry, milho
Molho de iogurte saudável (ideal para saladas, wraps, etc)
Molho de Iogurte Saudável
Ingredientes (4 doses):200 g de iogurte natural (magro ou grego sem açúcar)1 colher de sopa de azeite virgem extra Sumo de ½ limão1 dente de alho pequeno ralado ou em pó (opcional)1 colher de chá de mostarda (opcional, dá mais sabor)Ervas aromáticas frescas ou secas a gosto (ex.: salsa, hortelã, cebolinho, coentros ou orégãos)Pitada de sal e pimenta q.b. Modo de preparação: Colocar todos os ingredientes numa taça. Misturar bem até obter um creme homogéneo. Ajustar o tempero conforme o gosto (mais limão para acidez, mais ervas para frescura).Guardar no frigorífico até 3 dias em recipiente fechado. Sugestões de variação: Adicionar pepino ralado → estilo tzatziki grego. Trocar o limão por sumo de lima → sabor mais fresco. Juntar uma colher de chá de caril em pó → versão exótica para saladas ou legumes assados.
Acompanhamento: fruta fresca da época
🌱 Sugestão 4: Salada de Grão e Atum
Grão-de-bico cozido, atum, oco cozido, cebola roxa, tomate cherry, salsa
Temperar com azeite e limão ou vinagre
🌱 Sugestão 5: Marmita Vegetariana
Lentilhas estufadas com legumes
Batata-doce assada
Salada verde
💡 Dica extra: preparar as marmitas na véspera e acondicionar bem para manter a segurança alimentar.